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Kalorien 1: Fett, spinnt die Kalorienlehre?

Updated: Apr 15, 2023

Spinnt die Kalorienlehre?

Warum nehme ich an Gewicht zu? Vor allem warum trotz Sport und Kalorienreduktion?

Machen Fette wirklich fett?

Die Wissenschaft fragt sich schon längst warum manche Menschen unter dem Konsum derselben Kalorienmenge an Gewicht zunehmen und andere nicht. Seit Beginn des 21 Jahrhundert wird dieses Problem vermehrt auf die Genetik geschoben. Die Genetik ist Grund dafür, so die Meinung einiger Wissenschaftler. Doch stimmt das alles? Wie ist die derzeitige Faktenlage?


Die Kalorienlehre

Mittlerweile ist es Trend seine Nahrung zu tracken, zu wiegen und analysieren.

Wie viel Kalorien stecken in diesem Lebensmittel? Wie viel Kalorien darf ich konsumieren? Die motivierten Sportler und Übergewichtigen beschränken die gesamte Vielfalt der Ernährung auf Kalorien und sehen Sport als ein Mittel um Kalorien zu verbrennen.

Zu meiner Zeit als Teenager waren es lediglich Sportler oder Bodybuilder die ihre Kalorien mit einer Wage berechneten. Für eine geraume Zeit war es meine Leidenschaft meine Nahrung mit einer Küchenwage und verschiedenen Programmen zu analysieren und meinen Körper besser kennen zu lernen.

Was ist das Problem dabei? Nun, die meisten Leser werden es wissen, denn rein rechnerisch kann die Kalorientheorie nicht funktionieren. Wie viele quälen sich mit Sport, Suppen und Salaten, um dann doch nicht an Gewicht zu verlieren? Und noch wichtiger, Fett zu verlieren.

Vielen kommt nun der Begriff Jo-Jo-Effekt in den Sinn. Anderen die Hormone und der Stoffwechsel.

Der Mythos der guten und schlechten Verbrennern?


Das alles spielt eine wichtige Rolle, doch ist es nicht die Ursache und dieser möchte ich in dieser Blogreihe auf den Grund gehen.


Was steckt hinter dieser Kalorienrechnerei? Macht es wirklich Sinn und auf welcher Theorie besteht die Kalorienlehre? Welche Annahmen und Glauben verstecken sich dahinter?


Nahrung ist Energie

Zuerst musste die Annahme, dass Nahrungsmittel Energie liefern bestätigt werden. Das machte Max Rubner. Er zeigt auch, dass nicht nur Fette und Kohlenhydrate Energie halten, sondern auch Proteine Energieträger sind. Das war der Beginn der Ernährungslehre im Sinne der Analyse zwischen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, den Makronährstoffen aus dem letzten Beitrag.


Die Energie in Lebensmittel wird in Bombenkalorimetrie berechnet. Hier werden Lebensmittel unter Sauerstoffüberdruck verbrannt. Die dabei freiwerdende Hitze erwärmt ein den Brenntopf umgebenes Wasser. Lebensmittel werden verbrannt und deshalb wird die Energie in Lebensmittel als Brennwert bezeichnet. Der Brennwert wird umgangssprachlich Kalorie genannt. Kalorie (Englisch Calor) bedeutet Wärme und gibt an, wie viel Energie benötigt wird um Wasser um einen Grad Celsius (von 14,5 auf 15,5 Grad Celsius) zu erwärmen.

In der Physik wird Energie in Joule gemessen. Eine Kalorie entspricht 4,19 Joule. Spricht man von einer Kalorie, werden umgangssprachlich meistens Kilokalorien gemeint. Denn eine Kilokalorie entspricht 1000 Kalorien. Das ist wichtig wenn es um die Anwendung von Lebensmittel geht. Denn Der Energiegehalt von Lebensmitteln wird in Kilokalorien (kcal) angegeben. Das ganze klingt verwirrend und ist nicht wirklich von Bedeutung. Es dient lediglich der Vollständigkeit dieses Beitrags.


Du solltest dir merken: Eine Kalorie ist eine in der Nahrung gebundene Energieform


Gemäß Ernährungsexperten sollten sich unsere konsumierten Kalorien aus

· 55-60% Kohlenhydraten

· 30% Fett

· 15% Eiweiß

zusammensetzten.

Bedeutet also wir sollten unsere Nahrungsenergie hauptsächlich aus Kohlenhydraten beziehen.


Stimmt das? Wieso diese Empfehlung?

Wie viel Energie steckt nun in den Makro-Nährstoffen?

· 1 Gramm Fett = 9 kcal

· 1 Gramm Protein = 4 kcal

· 1 Gramm Kohlenhydrat = 4 kcal

Fettereiche Lebensmittel halten die meiste Energie, man bezeichnet sie als kaloriendicht. Wird Fett verbrannt wird am meisten Energie frei.


Kalorienrechnung: Dein Grundumsatz

Wir Menschen nutzen diese Energieumrechnung und wenden sie auf unseren Energiehaushalt an. Die Energie die ein Mensch zum Überleben benötigt wird als Grundumsatz bezeichnet. Mathematisch wird der Grundumsatz in Kcal aus dem Körpergewicht berechnet.

Pro Stunde werden 100 Kcal pro Kilogramm Körpergewicht verbrannt. Das bedeutet eine 100 Kilo Person verbrennt 2400 Kcal am Tag. (Kg Körpergewicht*24h)

Da wir Menschen uns bewegen und dadurch Energie verbrennen variiert der Grundumsatz natürlich. Um dies zu berücksichtigen wurde der PAL Wert eingeführt.

Der PAL Wert („physical activity level“) ist ein weiterer Faktor der hinzugefügt wird, um die körperliche Tätigkeit zu berücksichtigen. Je nach Tätigkeit wird ein anderer Faktor hinzugefügt.

Bei einer sitzenden Tätigkeit wird mit 1,2 multipliziert. 2400 Kcal mal 1,2 ergeben 2880 Kcal pro Tag. Dieser Wert kann weiter modifiziert werden. Wird Sport betrieben, können diese verbrauchten Kalorien dazu addiert werden. Genauso kann der thermische Effekt der Nahrung und Hormone durch Training oder Schlaf hinzugezählt werden. Hier wird es allerdings sehr spezifisch und die Berechnung sehr komplex.


Forschung und Kalorientheorie

Das ist die Theorie hinter der Kalorienrechnung. Was sagt die Wissenschaft und Experimente zur Kalorienrechnung. Rufe dir kurz ins Gedächtnis welche Annahmen unsere Ernährung prägen. Lese hierzu noch mal den Blog über Mythen unserer Ernährung. Das Fett ist der Übeltäter. Noch bis heute verzichten Menschen auf fettreiche Lebensmittel. Sie glauben Fett macht dick, da es mehr Kalorien pro Gramm hält als Protein und Kohlenhydrate es tun.


Was sagt die Forschung?

Studien zeigen, eine Kalorie aus Fett; Protein oder Kohlenhydraten wirkt sehr unterschiedlich auf den Körper. Fett ist nicht schlecht nur weil es mehr Kalorien pro Gramm hält. Es spielen durchaus weitere Faktoren in den Energiestoffwechsel ein. Die Kalorien aus Fett scheinen anders auf den Körper zu wirken, als die Kalorien aus Kohlenhydraten.


Der Theorie zur Folge, sollte man abnehmen, wenn weniger Kalorien zugeführt werden als benötigt. Experimente an Mäuse zeigen, dass beim Konsum der gleichen Kalorienmenge bestehend aus Proteinen und in der Kontrollgruppe aus Kohlenhydraten, Mäuse die mit Kohlenhydraten gefüttert wurden mehr an Gewicht zulegten.

Die Ergebnisse sind noch schockierender, wenn man berücksichtigt, dass in zusätzlichen Untersuchungen sogar weniger Kalorien unter der Kohlenhydrat-Ernährung konsumiert wurden, als während der Fett-Ernährung. Die Kohlenhydrat-Mäuse nahmen 6-mal so viel an Gewicht zu, wie Mäuse die Fett konsumierten.


Es ist nun mehrfach belegt, dass Fischöl gesundheitsfördernde Wirkungen hat. Interessanterweise wird diese Wirkung durch Zucker verhindert. Bspw. wird der entzündungshemmende Effekt reduziert und führt zu Übergewicht.


Warum essen wir kalorienarm bzw. verzichten bewusst auf Fett? Weil es am meisten Energie trägt und wir Angst haben die Energie ist überflüssig. Wir können die Energie nicht gebrauchen und speichern diese dann in unseren Energiepaketen um den Bauch ab. Natürlich gibt es auch für Fette eine Grenze, eben dein Kalorienbedarf. Das soll hier nicht falsch verstanden werden.


Kohlenhydrate halten pro Gramm weniger Kalorien also Fett. Aus diesem Grund wird häufig auf Fett verzichtet und dafür mehr Kohlenhydrate gewählt. Füttert man Mäuse mit einer fettreichen Ernährung in Kombination mit Zucker, nehmen diese sehr schnell an Fett zu. Dagegen führt die Kombination Fett und Protein nicht zu Übergewicht. Die Mäuse mussten, rein kalkulatorisch, unter dieser Ernährung 7 mal so viel Essen um umgerechnet einen Gramm, wie bei der Fett-Zucker Ernährung zuzunehmen. Der Kalorienrechnung zur Folge, aßen die Mäuse unter einer Fett-Zucker Ernährung weniger Energie und nahmen dennoch an Fett zu.

Im Detail wurden 467,8 Kalorien durch Protein aufgenommen, um 1 Gramm Körpergewicht zuzunehmen. Mit Kohlenhydraten waren nur 67,8 Kalorien nötig. Das bedeutet die Kombination der Makronährstoffe entscheidet über deinen Kalorienbedarf bzw. den Brennwert.


Die Studie verdeutlicht sehr schön, das Fett nicht gleich Fett ist. Ob die Energie in Form von Omega 6 oder 3 Fetten oder aus Milchfett, Pflanzenfetten, Kernfett oder gesättigtem Fett etc. stammt.

Aus diesen Studienerkenntnissen lassen sich Ernährungsempfehlungen ableiten. Außerdem wird klar, welche Empfehlungen fasch, überholt und individuell angepasst werden müssen. Es wird empfohlen pflanzliche Fette zu essen, keine tierischen. Man denke hier an die Margarine und die Butter.

Wie viel Menschen kaufen immer noch aus diesem Grund keine Butter.

Diese Empfehlungen haben es bis in die Nahrungs- und Nahrungsergänzungsindustrie geschafft. Das Studienergebnis zeigt allerdings, mehrfach ungesättigte Pflanzenfette führen zu Entzündungen und Übergewicht.


Eine weitere Studie belegt, das Verhältnis an Kohlenhydraten einer Mahlzeit entscheidet darüber, ob der Körper an Gewicht zunimmt und nicht die konsumierte Kalorienmenge.

Die Versuche an Mäuse zeigen folgendes: Füttert man sie nur mit Fett, sodass sie mehr als 35% an Kalorien konsumieren, nehmen Sie nicht an Gewicht zu.

Mäuse die lediglich 10% Kohlenhydrate zu essen bekommen, den Rest aus Fett und auf diesen, nahmen an Gewicht zu. Interessant ist, dass sie immer noch deutlich mehr an Kalorien zu sich nehmen konnten bis sie letztendlich an Gewicht zu nehmen.

Sie können unter einer fettreichen Ernährung mit 10% Zuckeranteil immer noch 32% mehr Kalorien zu sich nehmen bis eine Gewichtszunahme stattfindet. Zur Wiederholung, bei einer reinen Fett-Ernährung ohne Kohlenhydrate, waren es 35% mehr Kalorien. Zucker, also Kohlenhydrate, scheinen die Kalorienrechnung zu stören.

Ist die Empfehlung 55-60% des Grundumsatzes aus Kohlenhydraten zu konsumieren noch zeitgerecht? Welche Argumente untermauern diese Empfehlung?

So what? Fazit:

"Kalorienzählen" ist schlichtweg eine Methode Energie in Nahrungsmitteln zu messen. Es wird nicht berücksichtigt, welche Wirkung die Nahrung in deinem Körper hervorruft. Weder hormonell, noch in einer anderen Form. Nach der Theorie spielt es keine Rolle, ob du 1000 Kalorien aus Zucker, Kartoffeln, Fleisch oder Käse zu dir nimmst.

Secret: Ein gesunder Mensch muss keine Kalorien zählen. Es geht darum wie der Körper auf die Nahrungsmittel reagiert und die Signale übermittelt.

Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Nahrungsmittel in bspw. der Insulinausschüttung. Diese Aussagen, Forschungsergebnisse und Behauptungen sind nicht neu. Sie gelten seit 1969 und wurden in diversen Studien an Übergewichtigen festgestellt.

Wir Menschen lieben es Dinge zu berechnen und die Natur in Formeln zu packen. Hieran erkennt man sehr schön, dass sich die Natur und damit der Mensch nicht so einfach berechnen lässt.

Auf deiner Ernährungsreise wirst du lernen deinen Körper auch ohne Formeln zu erfahren und wirst die Kalorienrechnung nur anfänglich nutzen müssen, um langfristige Erfolge zu erzielen.

Alles weitere folgt.

Gesundheit verstehen


Quellen:
Siehe Verlinkungen




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