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Kalorien 2 : Kalorienzählen die Lösung zum Abnehmen? Kalorienbedarf berechnen

Updated: Apr 15, 2023

Die Kalorienrechnung ist eine mathematische Rechnung, die in ihrer Formel versucht die notwendige Energie eines Organismus zu berechnen. Dabei liegt der Fokus auf der Energie in Nahrungsmitteln (näheres in der passenden Infoveranstaltung). Es geht dabei um die Energieaufnahme und dem Energieverbrauch.

Fettabbau findet nach der Theorie dann statt, wenn weniger Energie in Form von Kalorien aufgenommen werden, wie verbraucht werden. Fettaufbau wiederum, wenn mehr Kalorien aufgenommen werden, wie der Körper zum Leben benötigt.

Easy, bis hier her oder? Und nein ich geh auch in diesem Blog nicht tiefer ins Detail, sondern fokussiere mich auf die Anwendung. Mein Ziel ist es hier, dir zu zeigen, wie du so genau wie möglich deine Kalorien berechnen kannst. Außerdem ist der Blog so aufgebaut, dass du daraus einiges an Verständnis über deinen Körper mitnehmen kannst.


Du benötigst einen Taschenrechner, Stift und Papier, ein wenig Logik und Verstand, Geduld und Experimentierfreude. Aber hey, es geht um deinen Körper, deine Gesundheit, deswegen ist es die Zeit wert.


Weil die Anwendung im Alltag eben nicht so easy ist, folgt unten ein Anwendungsbeispiel (Kalorienbedarf berechnen und Lebensmitteltagebuch führen), damit du direkt starten kannst.

Noch mal, beim Kalorienmodell handelt es sich um Energieaufnahme und Abgabe.

Die gesamte Lehre baut auf die Thermodynamik auf. Deshalb ist es für mich ein Grund hier einzusteigen und das werde ich in weiteren Blogs.

Die Bezeichnung Brennwert stammt aus der Zeit der Dampfmaschinen. Sie erhitzten Wasser durch Verbrennungen von Holz, Kohle o.ä. und nutzen den gewonnenen Wasserdampf für mechanische Vorgänge. Gespeicherte Energie in Kohle wird hier gewandelt. Je nach Wärmeverlust entsteht ein Wirkungsgrad, der die Effizienz der Energiegewinnung darstellt.

Wir Menschen verstoffwechseln Nahrung in dem wir sie enzymatisch verarbeiten und am Ende oxidieren.

Wir Lebewesen sind sehr effiziente Lebewesen und haben es geschafft hoch-effizient Energie aus Lebensmittel zu ziehen. Sind wir kleine Dampfmaschinen? :) Darauf werden wir noch zu tiefst eingehen und dass wird alles Sinn machen.


Der Wirkungsgrad beschreibt die Effizient eines Motor. Wie viel Energie reingesteckt wird und was dabei rauskommt oder umgewandelt wird. In der Formel wird die Nutzenergie Eab durch die zugeführte Energie Ezu dividiert.




Nun solltest du dich Fragen, wie bekomm ich meinen Energiestoffwechsel optimiert? Oder noch besser: Wovon hängt mein Energiestoffwechsel ab? Und was haben wir mit einer Dampfmaschine gemeinsam? Nun aber zurück zur Anwendung :)



Kalorien berechnen: Was steckt dahinter?

Was wird bei der klassischen Kalorienrechnung berücksichtigt? Es wird zwischen unterschiedlichen Effekten bzw. "Stoffwechselraten" oder -"zuständen" unterschieden:

  • Grundumsatz (Resting Metabolic Rate RMR)

  • Aktivitätsthermogenese ohne Sport (Non-Exercise Activity Thermogenesis NEAT)

  • Thermischer Effekt durch Aktivität (Thermic Effect of Activity TEA)

  • Thermischer Effekt durch Lebensmittel (Thermic Effect of Food TEF)

Die letzten drei werden in Deutschland häufig als PAL Werte (Physical Activity Level) bezeichnet. Die PAL Werte stellen Faktoren dar, mit denen man den Grundumsatz multipliziert. Man spricht dann auch von einem Leistungsumsatz, denn hier spielt die Bewegung eine wichtige Rolle. Der Grundumsatz multipliziert mit dem Leistungsumsatz ergibt die Erhaltungskalorien, Energie die man braucht um die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Sitz man den ganzen Tag dann wird mit 1,2 multipliziert usw. Ich beschränke mich auf das oben gelistete Modell (nicht die PAL Methode). Den Grund dafür findest du unten. Die Anwendung folgt ebenfalls unten.


Aufgabe: Körperfettanteilmessung

Bevor wir anfangen, solltest du ganz grob über deinen Körperfettanteil bescheid wissen. Denn wir wollen dein Gewicht ohne Fettanteil, deine fettfreie Masse. Dass sollte Sinn machen, das Fett müssen wir ja nicht mit Energie versorgen, auch wenn du jetzt weißt dass es wichtige Rollen übernimmt. (Siehe Blog)

Aus dem Thema Körperfettanteilmessung, möchte ich nun keine Wissenschaft machen. Zur Messung gibt es Körperfettzangen. Sie sind nicht teuer und in der Regel eine einmalige Anschaffung. Bei dieser Methode werden Körperfalten gemessen. Je mehr Körperzonen (=Körperfalten) berücksichtig werden, desto genauer die Berechnung.


Eine andere Methode, neben den Körperfalten, wäre es den Körperumfang mit einem Maßband zu messen:

hier oder hier


Wenn du dich für eine Körperfettzange/Caliper entscheidest, dann solltest du eine solche Anleitung befolgen.

hier oder hier

eine weitere Methode wäre es den Körperfettanteil optisch zu schätzen. Hierzu ist ein wenig Erfahrung nötig.

Schau dir die Bilder an und schätze dich ein wo du stehst, welches Bild entspricht in etwa deiner Körperform?


Am besten verwendest du alle beschriebenen Methoden und nimmst die goldene Mitte. Leidest du unter Übergewicht oder willst ein Sixpack dann empfehle ich dir eine Zange zu kaufen, denn sie hilft dir motiviert und über deinen Körperfettanteil informiert zu bleiben.


Nun solltest du in etwa wissen, ob dein Körperfettanteil bei 10%, 15% oder sogar 25% oder mehr liegt. Ziehe diesen prozentualen Körperfettanteil von deinem Körpergewicht, aus einer normalen Wagenmessung, ab.


Bsp: Körpergewicht Wage = 90 Kg

Körperfettanteil = 18%

fettfreie Masse = 73,8 Kg


weiter geht's, mit der Kalorienrechnung, wie viel darfst du essen? Zu vor ein wenig Hintergrund, damit du verstehst was du machst.


Kalorienrechnung

  • Grundumsatz RMR

Unter dem Grundumsatz versteht sich quasi der Ruhestoffwechsel. Die Energie die wir benötigen um zu überleben, auch wenn wir uns nicht großartig bewegen etc. Natürlich hängt dieser Grundumsatz wieder von einigen Faktoren ab. Abhängig von deinem Körperfettanteil bzw. deinem Muskelanteil. Je mehr Muskeln, desto höher der Energieverbrauch auch beim Nichtstun. Denn sie müssen gefüttert werden. Deshalb wird auch empfohlen Muskelaufbautraining zu machen um Fett langfristig abzubauen.

Hier ist also wichtig, dass du deinen Körperfettanteil misst oder weißt. Hierfür gibt es verschiedene Möglichkeiten (siehe oben). So kannst du deinen Grundumsatz ableiten. Er sollte 60% von deinem gesamten Kalorienbedarf abdecken.

  • RMR 60% vom täglichen gesamten Kalorienbedarf


  • Aktivitätsthermogenese ohne Sport NEAT

Hierunter fallen Bewegungen und Aktivitäten, die nicht unter eine bewusst-sportlichen Ausführung fallen. Das heißt je mehr Bewegung, körperliche Aktivitäten, die unseren Alltag prägen (berufliche Tätigkeit) wie Gehen, Treppenlaufen etc., desto höher der NEAT.

Er macht etwa 20% des gesamten Kalorienbedarfs aus.

  • NEAT 20% vom täglichen gesamten Kalorienbedarf


  • Thermischer Effekt durch Sport TEA

Nun kommen wir zum Sport. Jeder kennt die Aussage: Mach mehr Sport um Kalorien zu verbrennen. Allerdings machen wir nur für kurze Zeit Sport und nicht den ganzen Tag. In der Regel nicht mehr als 2 Stunden. Zumindest die meisten Personen unter uns :)

Das macht etwa 10% des täglichen gesamten Kalorienbedarf aus.

  • TEA 10% des täglichen gesamten Kalorienbedarf


  • Thermischer Effekt durch Lebensmittel TEF

Proteine haben den stärksten thermischen Effekt auf unseren Stoffwechsel. Ernährung spielt also auch in die Kalkulation mit ein.

Die restlichen 10% deines täglich gesamten Kalorienbedarfs stammen hiervon.

  • TEF 10% des täglichen gesamten Kalorienbedarf


RMR+NEAT+TEA+TEF = dein täglicher gesamten Kalorienbedarf

60%+20%+10%+10% = 100%



Anwendungsbeispiel: Kalorienberechnung: Grundumsatz bestimmen

Bevor du nun deinen gesamten Kalorienbedarf bestimmst, kalkulieren wir deinen Grundumsatz. Es gibt verschiedene mathematische Formeln, einige berücksichtigen das Fettgewebe andere nicht.

Grundumsatz bestimmen: Methoden (Ich empfehle dir die erste Methode nach Katch-McArdle)


1) Nach dem wir oben den Fettanteil bestimmt haben, wollen wir nun auch damit rechnen. Grundumsatz = 370 + (21,6 x fettfreie Masse) = 370 + (21,6 x 73,8) = 1964 Kcal

Diese Methode entspricht der Katch-McArdle-Formel


2) Männer: 1 kcal je Kilogramm Körpergewicht & Stunde = 1 kcal x 24 Stunden x Körpergewicht [kg]

  • 90 Kilo Mann = 1 x 24 x 90 = 2160 Kcal

  • Frauen: 0,9 kcal je Kilogramm Körpergewicht & Stunde = 1 kcal x 24 Stunden x Körpergewicht [kg]

Du siehst alleine zwischen diesen beiden Methoden variiert der Grundumsatz. Liegt der Fokus auf Fettabbau dann sollte auch der Grundumsatz ohne Fettgewebe berechnet werden! :) Logisch


Es gibt weitere Formeln wie die Harris-Benedict Formel

  • Männer: Grundumsatz = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht [kg]) + (5 x Körpergröße [cm]) – (6,8 x Alter [Jahre]) = 2115 Kcal

  • Frauen: Grundumsatz = GU= 655,1 + (9,6 x Körpergewicht [kg]) + (1,8 x Körpergröße [cm]) – (4,7 x Alter [Jahre])


Hier gibt es verschieden Formeln in einem Rechner hinterlegt. Einfach mal durchspielen und berechnen. Am besten rechnest du auch hier aus allen hinterlegten Formeln in diesem Onlinerechner den Mittelwert aus.

Kurzes Bsp. hierzu

Mifflin-St Jeor

1971 Kcal

Harris Benedict

2081 Kcal

überarbeitete Harris Benedict

2061 Kcal

Katch-McArdle

1860 Kcal

Schofield

2047 Kcal


Welcher ist nun der richtige Grundumsatz?

Es gibt allerhand Kalkulatoren im Netz, bei denen man nicht weiß welche Formel dahinter steckt. Du siehst, es ist nicht ganz einfach den Menschen mathematisch zu berechnen.

Wenn du auf diese Rechnerei keine Lust hast nimmt die Formel 1) die Katch-McArdle-Formel. Mach keine Wissenschaft daraus, denn im Alltag musst du hin wie her variieren und immer wieder neu anpassen! Hör auf deinen Körper. Warum zeige ich dir jetzt.


Wie geht es weiter?

Auf den Grundumsatz folgen nun oben beschriebene Effekte NEAT, TEA, TEF. Denn wir bewegen uns im Alltag und verbrauchen dadurch Energie. Als nächstes berechnen wir diese weitere Effekte.

Nun wenden wir das obere Modell an und nicht das PAL Modell:


Grundumsatz RMR = 60% = 1964 Kcal => 100% = 3273 Kcal = gesamter Kalorienbedarf

Aktivitätsthermogenese ohne Sport NEAT = 20% = 654 Kcal

Thermischer Effekt durch Aktivität TEA = 10% = 327 Kcal

Thermischer Effekt durch Lebensmittel TEF = 10% = 327 Kcal

= 1308 zusätzliche Kcal

gesamter Kalorienbedarf OPTIMUM = Maximum = 3273 Kcal


Das klingt nun hoch oder viel. Doch hier muss man nun ehrlich zu sich selbst sein. Wie hoch ist die Aktivitätsthermogenese ohne Sport wirklich? Wie viel bewege ich mit? Wie ernähre ich mich?


Anwendung der NEAT, TEA, TEF

Bin ich ständig in Bewegung und arbeite körperlich dann addiere ich die 20% NEAT hinzu. Mache ich jeden Tag Sport dann addiere ich auch die 10% TEA dazu. Doch nicht jeder geht täglich joggen oder macht ein Krafttraining! Esse ich proteinreich zu den richtigen Uhrzeiten, dann addiere ich auch die 10% TEF hinzu.

Will ich abnehmen dann lasse ich bewusst etwas davon weg. Finde hier den richtigen und vor allem langfristig gesunden Defizit.


Betrachten wir noch schnell die typischen PAL Werte (Leistungsumsatz): Zur Wiederholung hier geht es um Faktoren, die je nach Aktivität variieren, ähnlich dem NEAT/TEA/TEF.


Für viele trifft die Bürotätigkeit zu = PAL 1,5

Kalorienbedarf nach PAL = 1964 Kcal x 1,5 = 2946 Kcal




Fazit:

Wie du siehst sind Faktoren die zu einer Aktivität führen entscheidend. Man denke hier an den Jäger aus den letzten Blogs zur Steinzeiternährung. Sie waren den ganzen Tag auf den Beinen und über mehrere Kilometer pro Tag aktiv.


Das Kalorienmodell funktioniert nur begrenzt und wir sollten noch viel mehr Faktoren berücksichtigen. Darüber geht es in folgenden Blogs. Unterm Strich bleibt es eine mathematische Formel, eine Näherung und wie jede Formel, ist sie genauer desto weniger Variablen enthalten sind. Das ist für unseren komplex-biologischen Körper eben nicht gegeben.


Zur Anwendung sollte man versuchen flexibel und anpassungsfähig zu bleiben. Wie du oben siehst, solltest du die zugeführte Kalorienmenge je nach Bewegung, Sport, Ernährung und anderen Hacks anpassen.

Verfolgst du das Ziel Fettabbau muss ein Defizit mit einkalkuliert werden. Übertreibe hier nicht und finden ein angenehmes Defizit ohne übermäßig zu hungern, denn wichtig ist die Signalisierung. Diese folgt in den kommenden Blogs. Denn am Ende sollte wir essen, sobald wir hungrig sind und auch nur so viel bis wir satt sind. Diese Signale passen heute bei vielen nicht mehr.


Das heißt, alles was auf den Grundumsatz = 60% = 1964 Kcal gerechnet wird, muss je nach Bewegung und Verfassung angepasst werden. Jeder Tag ist ein neuer Tag, völlig verschieden. Wir sind eingebettet in einen Rhythmus der Natur, Sonne, Mond und Sterne. Deshalb fällt es uns Menschen schwer die Natur zu beschreiben und noch schwieriger sie zu berechnen.

Dennoch hilft dir die Kalorienrechnung, um ein Gefühl zu bekommen was du rein rechnerisch an Energie brauchst und aufnimmst. Deshalb musst du irgendwo beginnen und Erfahrungen über deinen Körper sammeln. Klar, kannst du dir auch teuer mit modernen Methoden einen genaueren Grundumsatz berechnen lassen und mit Uhren oder Chips an deinem Körper arbeiten. Dennoch wirst du auch hier spielen und Erfahrungen sammeln müssen, denn es ist nur eine Zahl, eine Formel.

Wenn du den Grundumsatz berechnest, rechne ohne Fettgewebe! Methode 1 oben.



Was soll ich jetzt machen? Lebensmitteltagebuch

Sammle Erfahrungen über deinen Kalorienbedarf und passe ihn je nach Aktivität, Tagesform, Gefühl, Schlaf, Wetter, Jahreszeit und Nahrung an. Nach dem du ihn berechnet hat, solltest du nun auch tracken was du isst. Das heißt du musst evtl. beginnen eine Art Lebensmitteltagebuch zu führen.

Wenn man sich hier die Mühe macht, dann sollte man genau sein. Häufig unterschätzt man das gegessene oder hat überhaupt kein Gefühl dafür wie viel Kalorien in einer Mahlzeit stecken. Das tracken ist deshalb gar nicht schlecht, um ein Gefühl für Kalorien zu entwickeln. Ab einem gewissen Punkt kann man dann sehr genau schätzen wie viel Kalorien in etwas stecken.

Hierfür gibt es mittlerweile nützliche Apps.

Mit den Apps ist das ganze auch keine Last mehr. Früher musste man noch abwiegen und mit dem Taschenrechner kalkulieren.


Funktioniert die Kalorienrechnung?

Wenn du jetzt sagst, ok das ganze macht Sinn aber irgendwie nehme ich dennoch nicht ab. Ich hab dass alles versucht. Ich kenne meinen Kalorienbedarf und bin in einem Defizit. Ich esse wenig, mache Sport und nehme dennoch nicht ab. :(


Der nächste Blog zum Thema Kalorien wird dir mehr über die Hintergründe der Kalorienrechnung verraten. Mehr Verständnis darüber, woher die Theorie stammt und auf was es zusätzlich zu berücksichtigen gibt, for a bigger picture.


Die meisten Menschen werden mit dem Thema Kalorien konfrontiert weil sie entweder Fett abbauen möchten oder Muskeln aufbauen möchten. Bei dem ein oder anderen klappt das mit dem Abnehmen nicht so und genau deshalb schreibe ich weitere Blogs darüber.

De Leitfaden zum Fettabbau folgt.


Außerdem biete ich dir einen OnlineKurs an. In dem ich dir Schritt für Schritt dabei helfe, deine Ernährung mit dem Ziel Fettabbau umzustellen. Zu dem gibt es weitere Feinheiten und kleine Tipps, um Fett gekonnt abzubauen.


Bis zum nächsten Mal

Phil






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