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Steinzeit-/Paleoernährung: Rezeptvorschläge: Fokus Frühstück

Mit diesem Beitrag möchte ich dir den Einstieg in die Steinzeiternährung so einfach wie möglich machen. Das größte Thema ist meistens das Frühstück, denn hier muss das gute alte Müsli ersetzt werden. Deshalb fokussiere ich mich hier auf das Thema Frühstück.


Ich habe diesen Beitrag in 2 Teilen gegliedert:


Frühstück für süße Typen

Zur Schnellorientierung verlinke ich dir dir passenden Abschnitte!


Frühstück für keine süßen Typen (am Ende)

Hier kommen wir zu dem Frühstück welches du anpeilen solltest. Süß und knusprig ist schön und gut und super für Abwechslung am Wochenende, aber optimal ist diese Art von Frühstück hier aufgeführt.



Am Ende des Beitrags findest du weitere Kanäle, E-Books oder Bücher für mehr Inspiration und bessere How-To Kochanleitungen :)

Dazu ein paar gute Kochvideos bzw. Kanäle die ich dir am Ende verlinke.


Anmerkung:

Es gibt süße und nicht so süße Typen unter uns. Das ist übrigens eine wichtige Info für dich, welcher Typ du bist!

Es folgen nun einige Rezepte und Ideen die ich gut finde, allerdings nicht alle Regeln der Rhythmus Ernährung befolgen! Näheres kann nur individuell analysiert werden.

Wichtig ist, dass du dich nach wie vor an den Empfehlungen der Paleo Ernährung orientierst!


Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag.

Aus chronobiologischer/zirkadianer Sicht und der daraus folgenden Funktion der Zellen, ist das Frühstück die Mahlzeit, an der du die meisten Fehler machen darfst! In anderen Worten ist es die perfekte Uhrzeit um auch mal etwas "ungesundes" wie Müsli (Kohlenhydrate) zu essen!

Natürlich gilt auch hier die Individualität und deine derzeitige gesundheitliche Verfassung, als auch deine Zielsetzung. Möchtest du in die Ketose, dann solltest du natürlich auf Kohlenhydrate verzichten etc.


Ein Beispiel dazu: Einige Früchte, Nüsse und Samen, die gerne in Paleo Rezepten verwendet werden, kann und werde ich nicht jedem empfehlen. Du solltest in Deutschland auf Früchte verzichten. Dier Ausnahme bilden hier Beeren. Diese müssen allerdings regional und saisonal gegessen werden!!!

Give it a try



Zuckertest
Zuckertest




Frühstück für süße Typen: Müsli

Dieser Typ wird lange damit kämpfen, kein Müsli am Morgen zu essen. Er braucht deshalb einen Ersatz. Es sollte klar sein, dass die meisten Müsli auf dem Markt nicht gerade das beste für unseren Körper darstellen. Das Müsli muss ersetzt werden! Weg von Weizen ist hier der erste wichtige Schritt!

Ich bin kein Fan von Müsli und allen Ersatzprodukten die es auf dem Markt gibt. Deshalb am besten abgewöhnen. Das ist die nackte Wahrheit.


Es gibt allerdings Keto Müsli, die ich folgend verlinken werde.

Zur Anmerkung, dies sind keine optimale Lebensmittel, doch zum abgewöhnen ganz Ok. :)


Hier zum Beispiel findest du sehr leckere low carb und glutenfreie Produkte.


Schau mal rein du findest mit Sicherheit etwas. Das Problem, diese Produkte sind ziemlich teuer. Es ist dennoch sinnvoll etwas davon für den Fall der Fälle im Schrank zu haben!

Die Versuchung kommt immer unerwartet!

Der tag an dem du einbrichst und schwach wirst! Das ist der Tag an dem du getestet wirst!

Sei vorbereitet ist alles was ich dir raten möchte! :)


Für einige Rezepte macht es Sinn Süßungsmittel zu nutzen:



Ein weitere Shop ist folgend verlinkt.

Hier gibt es allerhand Low Carb/Keto Produkte für Tage wie Weihnachten oder als Frühstücks Alternativen.





Hier findest du den Brotersatz (low carb, glutenfreies Brot=


Das sind die wichtigsten Dinge, wie ich finde. Du findest im Shop natürlich noch viel mehr.


Doch Achtung du sollst nicht abhängig davon werden. Diese Produkte nutze ich selten und zur Abwechslung! Zu dem sind häufig keine optimalen Nahrungsbestandteile in diesen Produkten enthalten. Ich denke hier gerade an Nussmehle oder Kerne, aus denen versucht wird eine Brotbackmischung herzustellen.


Betrachte diese Produkte deshalb als Alternative-/Ersatz-/Abwechslungsprodukt! Du solltest dich nicht an Sie gewöhnen!


Wenn ich schon dabei möchte ich dir dieses Produkt nicht vorenthalten. Es passt vielleicht nicht ganz perfekt zum Thema Frühstück aber du solltest es wirklich integrieren.

Die Rede ist von der Knochenbrühe. Meine Empfehlung Rind!

Sicher dir hier 10% Rabatt, in dem du den Code "GesundheitsPhi" eingibst.





Weil selber machen immer noch am Besten ist, hier nun ein paar Rezeptideen :)

Kurze Anmerkung: Ich sehe mich nicht als Koch und Rezepteschreiber :) Ich möchte dir lediglich zeigen in welche Richtung du deine Ernährung abändern solltest. Es gibt einen riesen Markt an Rezeptbücher oder Videokanäle, welche diese Nische viel besser abdecken.



Backrezepte:

Ei-Ersatz: Vorab hier ein paar Ersatzmöglichkeiten, da viele Probleme mit Eiern haben. Dies gilt für alle folgenden Vorschläge, Rezepte und kann hier angewandt werden.

1 Ei kann durch 1 EL Leinsamenmehl = geschrotete Leinsamen ersetzt werden. Dafür den Leinsamen 3EL heißes Wasser dazugeben und quillen lassen.


Mehlersatz: Mit Mandel- und Kokosmehlen kann wunderbar gebacken werden:

  • Mandelmehl schmeckt würziger, nussiger.

  • Kokosmehl ist süßlicher.

    • Das Mehlverhalten ist anders, es bindet das Wasser anders und klebt weniger, da kein Gluten enthalten, was gut ist. Silikonbackformen haben sich für mich als besser erwiesen, als Blechformen.

  • Man sollte sich an die Rezepte möglichst genau halten. Allerding s muss man ein wenig spielen und experimentieren. Doch diese Erfahrung ist es wert. :)


Brote:

Beispiel: Mandel-Mohn

Zutaten für 4 Personen:

400 g gemahlene Mandeln

100 g Leinsamen

50 g Mohn

200 ml Mandelmilch

3 Eier

1 Prise Salz

variiere hier die Mehle, als auch die Milch und baue evtl. Früchte, Gemüse und Gewürze ein.


Beispiel: Walnuss-Olive-Knoblauch

Zutaten für 4 Personen:

250 g Walnussmehl

100 g Oliven ohne Kerne

50 ml Walnussöl

3 Eier

2 Knoblauchzehen

1 EL Backpulver

1 Prise Salz


Beispiel: Alternative Brot

4 Eier

250 g Quark

100 g Frischkäse

150 g griechischer Käse

120g Kartoffelfasern

30g Flohsamenschalen

150 ml warmes Wasser

2 EL Essig

1 TL Trockenhefe

1 Packung Backpulver

Salz, Pfeffer, Gewürze nach Wahl


Beispiel: Alternative Leinsamenbrot

300g Leinsamenmehl

500g Quark

2 El Chiasamen

30g Flohsamen

1 Packung Backpulver

6 Eier

100g Möhren

70g Walnüsse

2 TL Salz

2 TL Essig

getrocknete Kräuter

variiere hier mit Kräuter, Gemüse und Nüssen


Teig für Brot, Pizza, Burger

3 Eier

115g Frischkäse

1/2 El Flohsamen

1/2 TL Backpulver


Muffins

Beispielrezept:

Zutaten für 4 Personen:

150 g gemahlene Mandeln

75 g Kokosraspeln

50 g Mandelmus

50 g gehackte Walnüsse

25 g Chiasamen

75 ml Kokosöl

75 ml Wasser

1 Frucht der Wahl und der Saison, hier in Deutschland sind Beeren, Apfel, Birnen die bessere Wahl!

1 Vanilleschote

Stevia zum Süßen

Von hier aus kann nun beliebig variiert werden. Verschiedene Nussmehle versuchen etc.


Pfannkuchen und Waffeln

Beispiel: Pfannkuchen

4 Eier

30g Erythrit oder Stevia


Beispiel: Waffeln

4 Eier

120g Frischkäse

100g gemahlene Mandeln

30g Erythrit

2 TL Backpulver

1/2 TL Vanille Extrakt


Aufs Brot gehört natürlich etwas. Wir Menschen bestreichen das Brot gerne mit irgendetwas. Deshalb auch hier ein paar Rezepte. Wie oben beschrieben gibt es auch allerhand Fertigprodukte heute.


Aufstriche:

Beispiel: Schoko-Avocado

Zutaten für 4 Personen:

2 Avocados

50 g ungezuckertes Kakaopulver

100 ml Mandelmilch


Beispiel: Fenchel

Zutaten für 4 Personen:

1 Fenchelknolle

1 grüne Paprika

Olivenöl

Meersalz

frisch gemahlener Pfeffer


Beispiel: Süßkartoffelbrei

Zutaten für 4 Personen:

3 Süßkartoffeln

2 Früchte der Wahl

50 g gehackte Nüsse der Wahl

150 ml Milchersatz

Hier kann wieder variiert werden. Gemüsebrei, anstelle von Süßkartoffeln

oder das Gemüse cremig rühren und mit Milchersatz zubereiten.


Porridge

Zutaten für 4 Personen:

100g Mandeln oder andere Nüsse

4 Äpfel

2 Birnen

250 ml Mandelmilch

1 Vanilleschote

2 EL Mandelmus

Variieren mit verschiedenen Mußsorten, Keto Produkten wie Pudding etc.

Produkte findest du in obiger Shop Verlinkung.


Alternative: 1 Portion

100ml Wasser

1/4 TL Zimt

1 Prise Salz


Müsli:

Aus Nüssen und Samen kann für die Abgewöhnung ein Müsliersatz gezaubert werden.

  • Kokosflocken

  • Mandeln

  • Walnüsse

  • Sesam

  • Makadamia

Dazu Kokosmilch, Mandelmilch oder Kokosjoghurt, Ziegen-/Schafjoghurt

Hier kann dann auch mit Steviadrops gearbeitet werden.


Diese findest du auch im Shop oben.


Es macht durchaus Sinn sich solche Produkte zuzulegen. Aber bedenke es geht um eine Umstellung und eine Abgewöhnung. Du solltest nicht nach diesen Produkten süchtig werden!


Jedes Müsli kann auch in einer Masse im Backofen knusprig gebacken werden.


Beispielrezept: Nussmüsli

Zutaten für 4 Personen:

400 ml Mandelmilch

100 g Nüsse (am besten Walnuss, Mandel, Sesam, Makadamia)

50 g Pistazien

50 g gehackte Mandeln oder Kokoschips, Mandelblättchen

50 g getrocknete Datteln

1 Vanilleschote

Steviadrops



Beispielrezept: Knuspermüsli aus dem Backofen

4 Tassen rohe Nüsse

Diese in Wasser einlegen, am besten mit Meersalz und für 7 Stunden (über Nacht) einweichen.

Nüsse abseihen, trocknen und in den Backofen sobald diese trocken sind.

Bei 60-70 Grad Celsius knusprig backen. Das Ziel ist hier natürlich crunch! Deshalb kannst du dir hier eine Masse aus MCT Fett, Kokosöl, Butter, Gewürzen (Zimt, Lebkuchengewürz o.a.), Zartbitter oder anderes für den Geschmack (Vanilleextrakt, Steviadrops mit Geschmack). Die Nüsse auf ein Backpapier geben und übergießen. Danach für 20-30 Minuten in den Backofen bei ca. 150 Grad Celsius. Achtung die Nüsse können anfangen zu "brennen".





Frühstück für keine süße Typen:)

Fleischrezepte:

  • Speck mit Gemüse oder Ei anbraten

  • Würste (typisch englisches Frühstück)

  • Bacon oder Speck mit Sauerkraut/Rotkohl anbraten oder fermentiertes Sauerkraut aus dem Glas frisch dazu! (fermentiertes Sauerkraut findest du im Biomarkt. Hier meine Empfehlung: https://www.nordseekuestengenuss.de/convenience/bioaktives-gemuese-im-glas/bioaktives-frischsauerkraut)

  • Käse Fleischbällchen, am besten aus Ziegenkäse und Hackfleisch Bällchen formen und anbraten

  • Rollladen aus Kohlblätter: Rindfleisch oder eine Fleischmasse aus Leberwurst einrollen und anbraten, danach mit einem Kohlblatt einrollen und. Das Kohlblatt davor garen/dämpfen.

  • französische Edel-Schimmelsalami. Perfekt für jeden der wenig Zeit am morgen hat! Dazu ein selbstgebackenes Brot oder einfach eine Reis-/Mais-/Linsenwaffel, fertig.


Bedenke es geht um Nährstoffe. Natürlich muss es auch schmecken. Doch muss es kein Sternmenü sein. Es geht darum dich gut zu sättigen!

Das klingt nun monoton, doch reicht das vollkommen aus.

Variation durch Käse, Zwiebeln, Schafskäse, etc.


Burrito: quick and dirty

Hackfleisch oder Rinderfleisch in eine Pfanne geben und anbraten. Dieses mit passenden Gewürzen würzen (Salz, Pfeffer, Knoblauch, Kümmel, Kurkuma, Paprika, Zwiebel, Koriander etc.)

Ich versuche immer soviel Supergewürze wie Kurkuma wie möglich, bei solchen Rezepten unter zu bekommen. Diese gebe ich deshalb auch immer gegen Ende des Kochens dazu! Feinheiten zu Gewürzen folgen noch. Nicht übertreiben, die Stimulation kann pervers sein!


Wer Eier verträgt kann sich 3 Eier in einer Schüssel anrühren und würzen. Diese Masse der Fleischmasse hinzugeben. Alternativ auch ohne Eier und oder mit Käse in der Masse.


Aus der Eimasse kann auch eine Art Tortilla gemacht werden. Die Eimasse hierzu zu einem Fladen drücken und auf beiden Seiten in der Pfanne anbraten.


Für den Tortilla kannst du fertige Keto Wraps nutzen. Diese findest du hier.


Diese Grundlage des Rezepts ist so einfach und dennoch so gut. Man kann so vieles daraus machen. Man ändert das Fleisch oder nutzt einen Fisch oder lediglich Gemüse etc.



Bacon Muffin

1 Tasse Bacon (oder mehr :)) klein schneiden und in einer Schüssel mit geschmolzener Butter und Gewürzen vermengen. Am besten hier die klassischen Würzmischung für Fleisch oder Hackfleisch nutzen.

Dieser Masse nun 3 Tassen Mandelmehl und 1 TL Backpulver hinzugeben.

Dazu 3 Eier geben und vermischen. Die Masse mit Zitronen-Thymian und anderen Gewürzen abschmecken.

Die Masse in Muffinformen geben und ab in den Backofen. Das Ganze bei 180 Grad Celsius für 20 Minuten backen.



Fischrezepte: ein paar Ideen!

  • Lachs, Garnelen mit passendem Gemüse anbraten.

  • Omelette mit Fisch jeglicher Art.

  • Lachs (mit Ei) und Maiswaffel oder Brotersatz.

  • Ziegenstreichkäse in Lachs einrollen und fertig.

  • Fisch jeglicher Art auf ein selbstgebackenes Brot oder Linsenwaffel

Bspw. Krabben mit Dill und Meerrettich auf

  • Im Sommer gern eine Avocado mit Makrele oder auch Fisch aus der Dose!

    • Bedenke schlechter Fisch ist besser als gutes Fleisch :) So wichtig ist Fisch für uns!



Eiergerichte:

Omelette jeglicher Kreation. Mit Fisch, Fleisch, Gemüse...


Eier Muffins:

Beispielrezept:

Zutaten für 4 Personen:

6 Eier

50 g Speckwürfel

1 Strauchtomate

1 Büffelmozzarella

Von hier kann wieder variiert werden. Verschiedenes Gemüse wie Avocado, anderer Käse wie Ziegenkäse etc.


Gemüse-Rösti:

Zutaten für 4 Personen:

2 Süßkartoffeln

1 Fenchelknolle

1 Möhre

1 Schalotte

2 Eier

1 Prise Salz

1 Prise frisch gemahlener Pfeffer

Dazu: Kokosöl oder -fett, MCT Fett


Eierauflauf jeglicher Art und jeglichem Gemüse


Feta Omelette:

Wir benötigen hierfür:

3 Eier

1 EL Ghee oder Butter

Feta Käse

1 EL Creme Fraiche, Rahm oder Schmant

1 EL Pesto

Salz, Pfeffer und weitere Gewürzen zum Abschmecken

Alles in eine Schüssel geben und gut durchmischen. Alles in eine Pfanne geben und daraus ein Omelette fertigen. Dieses würzen und mit Käse und Pesto bestreichen. Die Pfanne mit einem Deckel bedecken und ca. 5 Minuten köcheln lassen.




Beilagen

Beilagen sind durchaus wichtig, doch am morgen nicht jedermanns Sache. Die gesundheitlichen positiven Effekte eines guten fermentierten Sauerkrauts sollte man nicht unterschätzen. Fermentierte Sprossen, Samen und andere passende Produkte können gewählt werden. Hierüber findest du mehr Infos im Darmplan.




Tees und Getränke

Beispiel: Mandelmilch mit Gewürzen der Wahl

Zutaten für 4 Personen:

1 Liter Mandelmilch

3 Gewürznelken

1 Kardamom

1 Vanilleschote

1 Zimtstange

2 EL Honig oder Stevia


Anstelle von Gewürzen kann hier auch eine Avocado hinzugefügt werden oder andere Nüsse wie Pistazien


Nicht ganz passend für das Frühstück, doch sehr wichtig und gesund sind Knochenbrühen. Diese findest du hier

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Links dich ich dir empfehlen kann: Hier findest du auch Anleitungen und weitere Rezepte:


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